Как исправить осанку в домашних условиях

Сутулость – это не косметический недостаток. От плохой осанки страдает весь организм: появляются боли, дискомфорт и скованность в спине, физические нагрузки вызывают одышку и частое сердцебиение. Головные боли, неприятные ощущения в груди, плохое настроение и недовольство своей внешностью – все это может быть следствием неправильного положения тела в пространстве.

Нарушение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае выровнять спину можно только с помощью специалистов. Во втором – исправить сутулость самостоятельно. Выпрямить осанку в домашних условиях гораздо проще молодым людям и подросткам. Но и взрослому человеку это вполне под силу.

Красивая спина

В первую очередь необходимо научиться правильно стоять и сидеть. Принято считать, что в положении стоя или сидя лопатки обязательно должны быть максимально сведены. Пытаясь принять такую позу, человек с сутулой спиной инстинктивно прижимает подбородок к шее и прогибается в пояснице.

Долго удержаться в такой позиции невозможно даже волевым усилием, поскольку мышцы перенапрягаются и не выдерживают столь непривычной нагрузки. Причина кроется чаще всего в слабости и нетренированности мышечного корсета спины. Перестать сутулиться с помощью данного приема нереально.

Правильная поза – это расправленные и опущенные вниз плечи, приподнятый подбородок и отсутствие сильного прогиба в пояснице. Чтобы ее принять, нужно:

• «толкнуть» вперед грудной отдел;
• развести и расслабить плечи;
• «подкрутить» копчик вперед;
• направить взгляд прямо и немного вверх.

Однако научиться стоять в правильном положении – только полдела. Важно, чтобы тело «запомнило» его. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление всех мышечных групп.

Именно лечебная физкультура – наиболее действенное средство, избавляющее от сгорбленной спины. Доказано, что развитый мышечный каркас способен полностью выправить незначительное искривление позвоночника и удерживать его строго вертикально.

В комплекс терапевтических мероприятий обязательно входит сбалансированное и полноценное питание, коррекция режима двигательной активности, использование ортопедических изделий для сна и эргономичной мебели для работы.

Стоит упомянуть и об ортопедических корсетах, предназначенных для поддержания спины в нужном положении. Однако их может назначить только врач после проведенного обследования. Как правило, корсет надевают на несколько часов в день. При систематическом использовании бандажей снижается тонус мышц, что влечет за собой повышение нагрузки на позвонки. Поэтому во время лечения занятия ЛФК необходимы.

Проверка осанки: что покажет зеркало

Если посмотреть на себя в зеркало, повернувшись к нему боком, сутулость видна сразу. При нормальной осанке голова, туловище и ноги располагаются на одной вертикальной линии. Спина при этом будет ровная, лопатки не торчат, живот слегка втянут и не выпячивается за пределы грудной клетки.

Теперь нужно повернуться к зеркалу лицом и поставить ноги вместе. В идеале плечи должны быть развернуты и опущены, расположены на одном уровне. Ноги не сливаются в одну линию, между ними имеются «зазоры» как минимум под коленями и над щиколотками. У худых людей 1–2 промежутка может быть в середине бедер. Следует обратить внимание на то, как стоят стопы: их внутренняя поверхность в норме не должна касаться пола.

Уточняющие тесты

Если стать к ровной стене спиной и прижаться к ней головой, лопатками и пятками, то между стеной и поясницей должно оставаться пространство в палец шириной. Некоторым людям для этого требуется втянуть живот, вытянуть шею или же выпрямить спину в грудном отделе.

Если ребро ладони между спиной и поясницей не проходит, значит, мышцы брюшного пресса ослаблены. Из-за этого позвоночник «уходит» вперед, и осанка становится далеко не безупречной.

Можно измерить расстояния от последнего, 7-го шейного позвонка до выступающих углов левой и правой лопатки. При отсутствии искривления позвоночника эти отрезки будут одинаковыми.

О том, что необходимо заниматься физкультурой, расскажет простой тест. Сидя на стуле, нужно вытянуть прямые руки вперед и держать их на весу не менее 30 секунд. При слабом мышечном корсете спина быстро начнет сгибаться.

А у вас вся спина… ровная

Поскольку основной и зачастую единственной причиной сутулости являются слабые мышцы спины, их следует укрепить. Сколько времени на это уйдет и можно ли выпрямить спину за неделю? Если заниматься регулярно, первые результаты будут заметны уже после 2-й – 3-й тренировки. То есть улучшить осанку за неделю реально, однако гораздо важнее ее сохранить.

Один из самых простых и эффективных комплексов состоит из 5 основных упражнений, перед которыми выполняется несколько разминочных. Итак, начнем.

1. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Вращение прямыми руками сначала вперед, затем назад (по 6–8 раз в каждую сторону).
2. ИП то же, руки опущены вдоль тела. Поочередно поднимать левое и правое плечо, затем оба плеча сразу. Подъем делается быстро, опускание – медленно, как в замедленной съемке. Каждое движение выполняется по 6–8 раз.
3. Скручивание roll-ap – roll-down. Сложить руки за спиной в замок и медленно, позвонок за позвонком, наклоняться вперед. Одновременно отводить руки еще сильнее назад. «Зависнуть» внизу на 2–3 сек., и так же плавно выпрямиться. Количество повторов – 6–8.
4. Поднять правую руку вверх, а левую отвести за спину. Сгибать руки в локтях и пытаться соединить пальцы обеих рук за спиной. Это упражнение мало кому удается сделать симметрично. Как правило, если правая рука располагается сверху, то получается сцепить пальцы. При смене руки могут едва касаться друг друга кончиками пальцев или вовсе не соединяться.

Приступаем к основному блоку. Базовое упражнение выполняется у стенки, к которой нужно прижаться 5 точками: затылком, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Самое важное – принять правильное исходное положение. Если не получается коснуться стены головой, следует прогнуться в грудном отделе.

Упражнения у стены помогут выработать правильную осанку, и применять метод «силы воли» уже не придется

Лопатки должны быть сведены и касаться стены всей поверхностью. Простоять так желательно хотя бы 2–3 минуты. В дальнейшем время обязательно понемногу увеличивается, примерно на 20 сек. с каждой тренировкой.

Упражнение 2. Стоя в «приклеенном» положении», поднимать одну согнутую в колене ногу, притягивая ее руками к животу. Сделать 10 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

Упражнение 3. Подъем прямых ног, сначала левой 10 раз, затем правой.

Упражнение 4. 10 наклонов туловища вправо, и 10 – влево. При выполнении упражнения лопатки и затылок должны «скользить» по стене, не отрываясь.

Упражнение 5. Неглубокие приседания, 10 раз. Так же, как в предыдущем упражнении, тело должно как бы сползать по стене, затылок и пятки не отрываются.

Гимнастика «у стенки» достаточно сложна в выполнении, однако она помогает быстро выпрямить позвоночник без специальных приспособлений и спортивных снарядов. В дальнейшем ее можно усложнить и добавить упражнение с гантелями: стоя у стены, согнуть руки в локтях и положить предплечья на стену (ИП). Поднимать руки с гантелями вверх, не отрывая их от стены. Оптимальный вес гантелей – 1–2 кг.

ТОП-5 упражнений для красивой осанки

1. Стать в дверном проеме, положить руки на косяки и податься корпусом вперед.
2. Если приходится часто сидеть, нужно периодически разминать плечи. Это улучшит кровоток и питание тканей, поддержит нормальный тонус мышц и предотвратит скопление ненужных солей. Упражнения можно делать как сидя, так и стоя: отводить плечи сначала вперед, максимально округляя спину, а затем назад, сводя при этом лопатки.
3. Стоя или сидя на стуле, завести руки за спину, согнуть их в локтях и положить ладонь на ладонь. Если не получается, достаточно просто соединить кончики пальцев. Удерживать положение 20–30 сек. и расслабить руки, встряхнув кистями.
4. Повороты туловища в стороны выполняются из положения стоя или сидя. Положить руки на затылок и разворачиваться то вправо, то влево, держа локти строго в стороны. Таз должен при этом оставаться на месте.
5. Если дома или на работе есть турник, можно повисеть на нем столько, сколько получится. Подтягиваться или раскачиваться не обязательно. Вис на турнике очень полезен для позвоночного столба – расстояние между позвонками увеличивается, освобождая зажатые нервы, и растягиваются мышцы спины.

Чтобы улучшить осанку с помощью турника, нужно просто висеть на нем и не раскачиваться
Внимание: при прогрессирующем искривлении позвоночника, грыжах и некоторых других патологиях висеть на перекладине можно только с разрешения лечащего врача.

Йога-терапия против сутулости

Исправить осанку в домашних условиях поможет выполнение асан йоги. Существует мнение о том, что слова «осанка» и «асана» имеют общий корень и означают одно и то же – правильное положение тела в пространстве. С этимологической точки зрения это спорный вопрос, зато с практической – однозначно верный. Йогические асаны способствуют выпрямлению позвоночника и укреплению спинных мышц.

Сарвангасана – это обычная березка, которую часто практикуют школьники на уроках физкультуры. Нужно лечь на спину и поднимать ноги вверх, оставляя на полу только голову и лопатки. Дойдя до крайней точки, поддерживать спину руками и вытянуть ноги вертикально вверх. Находиться в сарвангасане нужно столько, сколько получится. При постоянной практике можно простоять до 5 минут.

Внимание: при появлении головокружения или боли в шейном отделе занятие следует прекратить.

Поза кобры является одной из самых полезных для укрепления спины. Мастера йоги советуют выполнять ее каждый день

Бхуджангасана – поза кобры. Лечь на живот, положить руки рядом с грудью и поднимать верхнюю часть тела, стараясь полностью выпрямить руки. В крайней верхней точке задержаться на 2–3 сек. и вернуться в исходное положение.

Сарпасана – поза змеи. ИП – лежа на животе, ноги прямые, руки сложены в замок за спиной и лежат на ягодицах. Поднимать грудной отдел как можно выше, затем толкнуть руки слегка назад и вверх. При выполнении упражнения стараться расправить плечи, максимально отводя их назад. Держать позу нужно 10 – 15 сек.

Наукасана – поза лодки. ИП – лежа на животе, прямые ноги лежат вместе, руки вытянуты за головой. На выдохе поднять руки и ноги вверх, удерживать положение в течение 5–10 сек.

Скручивание конечностей. Лежа на спине, согнуть руки в локтях и скрестить, переплести их перед собой. То же сделать с ногами – согнув их в коленях, положить бедро одной ноги на бедро другой. Далее поднимать туловище и тянуться локтями к коленям. В этом упражнении хорошо работают мышцы брюшного пресса и спины.

Складка. Сидя на полу с прямыми ногами, наклоняться вперед и тянуться руками к носкам стоп. Колени не сгибать.

Марджариасана, или поза кошки. Стать на четвереньки, руки поставить под плечевыми суставами, ноги – на ширине плеч. На вдохе хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделе, «раскрыть» грудную клетку и поднять подбородок вверх. Вместе с глубоким и медленным выдохом сделать обратное движение – округлить спину и опустить голову вниз, направив взгляд на бедра. Живот втянуть внутрь.

С книгой на голове можно и сидеть, чтобы быстрее привыкнуть к правильному положению

Для исправления осанки полезно также ходить с книгой на голове. Нужно положить на голову одну или несколько книг, вытянуть руки вперед и ходить так по комнате. Главное в этом упражнении – не уронить книги.

Скорая ночная помощь позвоночнику

Заботиться о здоровье позвоночника можно и ночью. Основное, что нужно сделать – обеспечить качественное место для сна. Оно должно быть средней степени мягкости. Если спать на слишком жесткой постели, позвоночник искривляется из-за упирающихся в нее плеча и таза (в положении лежа на боку). Сон на мягкой перине приводит к перегибам позвоночника в местах естественной кривизны – шейном и поясничном отделе.

Идеальным вариантом является ортопедический матрац, конструкция которого «подстраивается» под индивидуальные параметры спины спящего. Хорошим дополнением к матрацу будет ортопедическая подушка, имеющая оптимальную степень жесткости и высоту.

Актуальные советы

Нужно помнить, что для хорошей осанки важны не только развитые мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому следует всегда представлять крепкую нить, связывающую затылок и копчик.

Если развернуть плечи и не поднимать их к ушам, опустить голову и уткнуть взгляд в пол уже не получится. Правильная осанка обязывает ходить и стоять с гордо поднятой головой.

Важно следить за тем, чтобы не слишком прогибаться в пояснице. При отведении таза назад нагрузка на позвоночник многократно увеличивается.

Элементарное правило – не носить тяжелые сумки в одной руке – работает всегда. При необходимости тащить что-то «веское» лучше распределить нагрузку равномерно на обе конечности.