Спорт при остеохондрозе

Лечение остеохондроза любой локализации не даст результатов при отсутствии регулярных и дозированных физических нагрузок. Это могут быть лечебные комплексы упражнений, которые подбираются инструктором ЛФК, или спортивные тренировки. Но важно знать, что не все виды спорта одинаково полезны при данном заболевании, и некоторые упражнения способны перегружать позвоночник и вызывать болезненные рецидивы.

Остеохондроз и спорт – как их совмещать

Можно ли заниматься спортом при остеохондрозе? Ответ на этот вопрос может быть только положительным, поскольку двигательная активность входит в программу реабилитации. Человеку с таким диагнозом движение необходимо, чтобы замедлить развитие болезни.

Ограничения касаются периодов обострений, когда запрещены занятия даже лечебной физкультурой. После стихания острой симптоматики врачи советуют посещать бассейн, практиковать скандинавскую ходьбу, йогу, пилатес и некоторые другие виды спорта.

При остеохондрозе разрушаются межпозвоночные диски, нервные корешки оказываются зажатыми грыжами, костными наростами (остеофитами), спазмированными мышцами. Все это провоцирует ряд неврологических симптомов, основным из которых является болевой синдром.

Систематические тренировки оказывают общеукрепляющее влияние на организм, а также:

• улучшают кровоснабжение и питание поврежденных тканей;
• расширяют капилляры, обеспечивая приток крови и молекулярного кислорода к головному мозгу и позвоночным структурам – дискам и мышечно-связочному аппарату;
• устраняют компрессию нервов и сосудов за счет укрепления мышечного каркаса спины;
• стабилизируют позвоночный столб, не давая смещаться позвонкам и межпозвоночным дискам и предотвращая формирование грыж;
• улучшают функции всех органов и систем, оздоравливают организм.

Некоторые виды спорта при остеохондрозе слишком сильно нагружают уже поврежденные позвонки и диски. Конечно, активные движения способствуют улучшению кровоснабжения и питания, необходимого для восстановления, однако скорость разрушения тканей будет существенно превышать скорость их регенерации.

Поэтому при выборе тренировочной программы следует отдавать предпочтение таким упражнениям, которые будут плавно вытягивать позвоночник. Благодаря вытяжению увеличится расстояние между соседними позвонками, межпозвоночные диски расправятся, а нервные корешки не будут испытывать давления.

На первых занятиях пациенты учатся правильной технике, и только потом они начинают заниматься самостоятельно

Во время занятий запрещаются резкие движения и чрезмерные нагрузки. Интенсивность и длительность тренировок, а также количество подходов увеличивается постепенно, по мере привыкания к новым движениям. Очень важна регулярность и непрерывность тренировочного процесса: крайне нежелательно его прерывать даже при длительном отсутствии рецидивов.

Факт!
Именно спорт – это основное терапевтическое мероприятие, позволяющее вылечить остеохондроз без операции, буквально в домашних условиях.

Разрешенные нагрузки

После купирования острой симптоматики, которой неизбежно сопровождается хондроз, пациент направляется к специалисту по лечебной физкультуре. Он оценивает состояние здоровья и физические данные больного, на основании чего дает рекомендации относительно спортивных нагрузок.

Список ограничений достаточно широк, но есть множество видов спорта, полезных при проблемах с позвоночником. Инструктор ЛФК расскажет, сколько и как лучше тренироваться, чтобы избежать очередного приступа.

Физические упражнения должны быть направлены на вытяжение позвоночника, а также окружающих его мышц и связок. В перечень полезных видов спорта входят:

• плавание – это самый подходящий вид нагрузок при заболеваниях опорно-двигательной системы. Вода обладает отличными амортизирующими качествами, благодаря чему работают только мышцы, а позвоночник и суставы «отдыхают»;
• пилатес – по степени полезности занимает вторую строчку после плавания, им можно заниматься практически при любых болезнях спины;
• йога – тренировки под руководством опытного учителя обеспечат стабильный положительный результат;
• калланетика – больше подойдет физически подготовленным людям.

Особо следует отметить условно полезные виды спорта – бег, фитнес и езду на велосипеде. Если до постановки диагноза человек часто совершал пробежки или предпочитал ездить на велосипеде, то отказаться от любимого вида спорта довольно трудно. Однако врачи зачастую настаивают, что продолжать тренировки вредно из-за высокой вероятности прогресса деструкции в позвоночнике.

Лечебная гимнастика

Физкультурный комплекс – ЛФК – входит в схему терапии остеохондроза. К выполнению упражнений приступают по завершении стадии обострения. Сам комплекс подбирается врачом, который показывает, как правильно двигаться. Первые уроки проходят под контролем инструктора, затем можно продолжать заниматься дома.

Максимальный эффект достигается сочетанием ЛФК, массажных сеансов и физиотерапии. По достижении устойчивой ремиссии пациенты занимаются самостоятельно, выбрав вид спорта из категории разрешенных.

Фитнес

Фитнес – это тренировки, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, развивающие гибкость, выносливость, силу, координацию движений. Регулярные занятия помогают поддерживать нормальную массу тела и повышают быстроту реакций.

Фитнес уже давно перестал быть модным веянием и превратился в настоящий образ жизни. Миллионы людей во всем мире проводят время в фитнес-центрах, на беговых дорожках и в бассейнах

Фитнес при остеохондрозе может принести огромную пользу, если исключить некоторые упражнения. Недопустимы прыжки, подскоки и сильные прогибания в спине.

Упражнения в тренажерном зале

Силовые упражнения лучше делать под руководством тренера и соблюдать определенные правила:

• в программу тренировок сразу включаются наклоны с гимнастической палкой за головой, тяга с верхнего блока, гиперэкстензия, подтягивания на перекладине (для подготовленных);
• упражнения при остеохондрозе с гантелями предпочтительнее, чем со штангой. Использовать штангу можно только через несколько месяцев после начала тренировок и с разрешения тренера;
• в конце каждого занятия необходимо делать упражнения на растяжку спины – висеть до 1 минуты на турнике (перекладине);
• осевая нагрузка на спину полностью исключается в первые несколько месяцев. Запрещаются приседания с весами и становая тяга. Вертикальные жимы выполняются только в положении лежа или полулежа, когда спина опирается на лавку;
• спина в пояснице не должна прогибаться – это очень важно! Например, при жиме штанги лежа нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от лавки. Подъем туловища на тренажере гиперэкстензии не должен быть выше уровня бедер.

Факт!
Помните, что нельзя делать упражнения через боль. Их следует либо заменить, либо вернуться к ним позже.

Медикам и спортсменам давно известно, что лучшим «фиксатором» позвонков являются глубокие мышцы спины. Укреплять их можно с помощью упражнений с утяжелителями, но с обязательным соблюдением правильной техники. Польза силовых тренировок также в том, что они способствуют задержке кальция в костях, препятствуя тем самым дальнейшему разрушению межпозвоночных дисков.

Отжимания

Отжиматься при остеохондрозе любого отдела не только можно, но и нужно. Но при этом важно все делать по правилам, чтобы не усугубить ситуацию. Если проблема в шейной области, то необходимо держать голову ровно – не наклонять, не поворачивать и не задирать вверх. Взгляд направляется вперед.

Так же с поясницей: самое главное, чтобы позвоночник оставался ровным и не прогибался. Нельзя допускать и другую крайность – слишком высоко поднимать таз. Это тоже неправильно, хотя и менее вредно, чем прогиб.

Новичкам и ослабленным людям рекомендуется сначала отжиматься от стены, а затем, например, от лавки или стула. Когда мышцы спины, пресса и рук станут сильнее, можно переходить к отжиманиям от пола. Промежуточным звеном могут быть отжимания с колен.

Бодибилдинг (культуризм)

Как и в случае с другими видами спорта, занятия бодибилдингом запрещены в стадии обострения. При отсутствии острых симптомов «наращивание мышц» (от англ. bodybuilding – строительство тела) будет весьма полезно для позвоночника. Напомним, что необходимо подбирать правильные упражнения и неукоснительно соблюдать технику их выполнения.

Бодибилдинг и остеохондроз отлично сочетаются между собой, однако начинать тренироваться следует только с малыми весами. Затем можно постепенно увеличивать вес и усложнять упражнения

Основные принципы, помогающие избежать болезненности:

• перед каждой тренировкой обязательно делается разминка;
• при наличии лишнего веса в программу включаются кардионагрузки;
• под запретом – резкие движения, рывки, скручивания, поясничные прогибы;
• асимметричные нагрузки на одну сторону тела исключены;
• при шейном, грудном и поясничном хондрозе рекомендуется включать упражнения, где работают мышцы-разгибатели спины;
• в конце занятия – заминка, в идеале – вес на турнике;
• для повышения эффективности тренировок опытные бодибилдеры советуют принимать витамины и омега-кислоты.

Важно!
Боли в мышцах снимают посредством массажа, спортивных мазей и использования аппликатора Кузнецова.

Первое время нагрузки следует постоянно контролировать и отказаться от выполнения становой тяги, приседаний и выпадов с отягощениями, махов гантелями в наклоне. Отложить до лучших времен рекомендуется жим штанги от груди лежа, наклоны со штангой на плечах. Кроме того, нельзя прыгать и бегать.

Тренировки по бодибилдингу предполагают работу с большими весами. Но при остеохондрозе режим нагрузок меняется постепенно, и вначале будет достаточно делать 12 повторений каждого упражнения в 3 подхода. Усложнить тренировки можно не раньше, чем через месяц-два.

Качаем пресс правильно

Крепкие мышцы брюшного пресса не менее важны, чем мускулатура самой спины. Они принимают активное участие в поддержке позвоночника, поэтому уделять им должное внимание необходимо. Однако и здесь есть свои правила, отступление от которых может повлечь за собой нежелательные последствия.

Если в момент поднятия туловища прижимать подбородок к груди или тянуться локтями к коленям, то основная нагрузка ложится на шейные мышцы. В результате они перенапрягаются, а брюшной пресс фактически отдыхает, недополучая положенной нагрузки.

Качать пресс при шейном остеохондрозе следует, широко разведя локти в стороны и держа голову прямо. Шея должна подниматься вместе со спиной, а не идти впереди нее.

Прыгать на скакалке или крутить обруч?

Однозначно – крутить обруч. Прыжки на скакалке, а точнее, компрессия позвонков, возникающая при этом, противопоказана при остеохондрозе. Дело в том, что прыжки вызывают резкие колебания давления внутри межпозвоночных дисков и могут спровоцировать формирование грыж и протрузий.

Занятия с прыгалкой способны привести к ускорению прогресса заболевания и сделать его течение более тяжелым. Кроме того, значительно повышается риск защемления нервных корешков и кровеносных сосудов.

Искусство владения обручем дошло до нас из древности: при раскопках в Древнем Египте археологи находили предметы, напоминающие современные хулахупы – вполне вероятно, что с их помощью египтяне поддерживали свое здоровье и грацию

Тренировки с хулахупом благотворно влияют на состояние позвоночника и организм в целом. Они отлично укрепляют мышцы спины и улучшают кровоснабжение поврежденных дисков, восстанавливают подвижность в спине, нормализуют работу внутренних органов.

Упражнения с обручем часто включаются в лечебный гимнастический комплекс, особенно при поражениях шейного и грудного отделов. Крутить обруч при остеохондрозе поясничного отдела нужно с осторожностью и только при отсутствии противопоказаний.

Во избежание осложнений приступать к тренировкам с хулахупом рекомендуется только после консультации с врачом. Продолжительность первого занятия не должна превышать пяти минут, по мере привыкания к нагрузке она постепенно увеличивается до 20-25 минут. Превышение этого времени крайне нежелательно, поскольку слишком длинные тренировки способны негативно сказаться на состоянии позвоночника.

Крутить хулахуп предпочтительнее утром, до завтрака. Если есть лишний вес, то рекомендуется исключить из рациона жирные, жареные, маринованные продукты.

При выполнении упражнений нужно держать спину ровно, руки развести в стороны, двигаться плавно, без рывков.

Бег, ходьба и скандинавская ходьба

Ходить полезно как для профилактики, так и во время, и после лечения остеохондроза. Если такая нагрузка непривычна, то начать стоит с коротких прогулок, совершаемых в медленном темпе. При ходьбе держать спину прямо, не наклоняя шею, руки слегка согнуть в локтях и прижать к телу. Шаги не должны быть очень большими или слишком мелкими.

В хорошую погоду лучше гулять на свежем воздухе, при желании можно посещать спортзал и заниматься на беговой дорожке. На тренажере есть возможность выбора оптимальной скорости движений и контроля над частотой сердечного ритма.

В последние годы набирает популярность скандинавская ходьба, особенно среди пожилого населения. Это особый вид спортивной ходьбы с использованием треккинговых или лыжных палок. Треккинговые палки регулируются по высоте и оснащены специальными амортизаторами, смягчающими удары об асфальт или другой грунт.

Самостоятельным видом спорта скандинавская ходьба стала лишь в конце 90-х годов прошлого века

Техника скандинавской ходьбы заключается в плавном «перекате» стопы с пятки на носок: когда левая нога идет вперед, правая рука с зажатой в ней палкой поднимается. Таким образом, чередуются движения противоположных рук и ног.

Благодаря палкам снижается нагрузка на позвоночник и суставы, что выгодно отличает скандинавскую ходьбу от спортивной и обычной. Укрепляются мышцы спины, улучшается осанка, стабилизируется артериальное давление и приходит в норму сердечный ритм.

Особенно подходит скандинавская ходьба полным людям, так как большинство других видов спорта слишком нагружает суставы. Такие тренировки сродни плаванию, поскольку работают 90% всех мышц тела.

Любителям пробежек можно посоветовать носить кроссовки с амортизирующей подошвой и бегать там, где нет асфальта. Подойдет специальное покрытие, которое есть на стадионах и в манежах. Асфальт не подходит для бега, так как у него отсутствуют амортизационные качества, что может вызвать микротравмы тканей спины.

Вредные виды физических занятий

Вредными считаются упражнения, при которых позвоночник слишком сильно напрягается, или приходится резко наклоняться. Специалисты советуют отказаться от прыжков в высоту, занятий теннисом, бадминтоном, футболом, хоккеем.

Ходить на лыжах можно только в специальном костюме и без тяжелого рюкзака на плечах. Даже на ранних стадиях остеохондроза нельзя заниматься такими видами спорта, при которых высока вероятность микротравм мышц, связок и хрящей. К ним относятся в первую очередь командные игры – бадминтон, волейбол. Противопоказаны также горные лыжи, метание ядра или диска.

Таким образом, лечить остеохондроз можно в домашних условиях, используя доступные спортивные снаряды, или ходить в фитнес-центр, где предложат тренировки на любой вкус. Важно выбрать для себя такой вид спорта, который не надоест и будет приносить удовольствие. Будьте здоровы!