Упражнения при сколиозе

В основе консервативного лечения сколиоза лежит лечебная гимнастика. Комплекс упражнений подбирается с учетом степени и вида искривления, благодаря чему предельно эффективно прорабатываются проблемные зоны.

При систематических занятиях физкультурой и соблюдении всех врачебных рекомендаций результаты не заставят себя ждать. Однако необходимо помнить о том, какие упражнения нельзя делать при сколиозе, чтобы не усугубить ситуацию. Некоторые виды физических нагрузок абсолютно запрещены, а другие можно практиковать только под строгим контролем тренера и в ограниченных количествах.

Критерии оценки

При сколиозе позвоночник отклоняется от вертикальной оси вправо или влево с последующим разворотом самих позвонков. Это означает, что позвоночный столб не только искривляется, но и буквально скручивается, что приводит к характерным симптомам – ослаблению мышечного корсета, смещению позвонков, компрессии нервных окончаний и сосудов. В запущенных случаях нарушается работа внутренних органов. Кроме того, спину довольно легко травмировать, что еще больше осложняет состояние человека.

В зависимости от угла кривизны существует 4 степени сколиоза:

• 1 степень – до 10°;
• 2 степень – 11-25°;
• 3 степень – 26-50°;
• 4 степень – больше 50°.

КСТАТИ: сколиоз иногда заметен невооруженным глазом, особенно при высокой степени искривления. Положение туловища меняется и становится асимметричным, перекошенным.

Каждая степень имеет свои ограничения и запреты в плане физической активности. Форма (S- или Z-образная) и локализация сколиоза играют незначительную роль. Гораздо большее значение имеет скорость прогрессирования: чем быстрее увеличивается кривизна, тем раньше и жестче вводимые запреты и ограничения.

При первой степени сколиоза спина выглядит сутулой, плечи расположены на разном уровне, в пояснично-крестцовой зоне наблюдается небольшой перекос. На второй стадии эти признаки выражены сильнее. Сколиоз 3 степени проявляется выпиранием ребер и значительным ослаблением мышц живота. На последней, 4 стадии образуется горб, мышцы спины сильно растягиваются.

Запрещенные виды спорта

При сколиозе любой степени необходимо в первую очередь исключить акробатические и силовые упражнения. Недопустимы резкие развороты туловища, рывки, прыжки, кувырки через голову, подъем и переноска тяжестей. Подобные нагрузки могут спровоцировать перелом тела позвонка, разрыв фиброзного кольца межпозвоночного диска или защемление нервного корешка.

Большинство командных спортивных мероприятий, к которым относится футбол, запрещены при сколиозе

Противопоказанные виды спорта:

• бокс;
• хоккей;
• футбол;
• регби;
• фристайл, сноуборд;
• боулинг;
• конный спорт;
• фехтование;
• теннис;
• гандбол;
• волейбол;
• бадминтон;
• гольф;
• все виды борьбы;
• велоспорт.

Противопоказания к физическим нагрузкам

При диагностированном искривлении позвоночника нежелательно оставаться в статичной позе более получаса. По возможности нужно менять положение тела и делать разминку, каждый час расслаблять мышцы спины с помощью физических упражнений. Не рекомендуется носить тяжелые сумки в одной руке, лучше пользоваться рюкзаком.

Под запретом тяжелый физический труд, особенно нагружающий спину: он может спровоцировать образование межпозвоночной грыжи. Нельзя делать упражнения на брусьях и турнике, запрещаются резкие выпады и прыжки.

Женщинам, страдающим сколиозом, лучше отказаться от туфель на высоком каблуке или хотя бы свести их ношение к минимуму и надевать исключительно в особых случаях. Хождение в подобной обуви чревато не только ухудшением состояния позвоночника и высокой вероятностью развития грыж, но и появлением болей в пояснице.

В вертикальном положении позвоночный столб испытывает самую большую нагрузку, поэтому долго стоять и ходить крайне нежелательно.

КСТАТИ: при сколиозе категорически запрещается стоять на руках и на голове.

Спортивная жизнь при сколиозе

Можно ли заниматься бегом

Есть упражнения, которые разрешается делать, но с оговорками. Например, бегать можно при 1 степени сколиоза, но следует исключить спринтерство (скоростной бег на короткие дистанции) и марафонские забеги.

2 степень искривления тоже не является противопоказанием к пробежкам, но лучше, если это будет бег трусцой или на месте. Дистанции стоит выбирать небольшие. Людям с третьей и четвертой степенью сколиоза бег абсолютно противопоказан.

СОВЕТ: если бегать совсем нельзя, занимайтесь скандинавской ходьбой со специальными палками. Этот современный вид спорта позволит укрепить мышцы и насладиться прогулкой на свежем воздухе.

Бодибилдинг и сколиоз

Крепкий мышечный корсет, который является результатом занятий бодибилдингом, способен существенно улучшить состояние человека с небольшим искривлением позвоночника. Если комплекс упражнений подобран правильно, есть большой шанс полностью избавиться от неприятных симптомов заболевания.

Жим лежа со штангой – одно из разрешенных упражнений при искривлении позвоночника

Неровный позвоночный столб требует сильных мышц спины и груди. В спортзале, оснащенном различными тренажерами, можно очень эффективно тренироваться с утяжелителями – штангой, гантелями и пр. Но важно помнить о синхронности нагрузок, чтобы не усилить искривление.

Самыми оптимальными будут следующие упражнения:

• жим лежа в горизонтальном положении туловища и под углом 40°;
• «бабочка» на специальном тренажере или разведение гантелей в стороны, лежа на скамье;
• тяга верхнего блока поможет накачать мышцы верхней части спины, что значительно уменьшит нагрузку на позвоночник;
• горизонтальная тяга с упором на грудную клетку;
• гиперэкстензия способствует отличной проработке и укреплению даже глубоких спинных мышц.

Во время занятий в спортивных центрах нельзя наклоняться и поворачиваться со штангой в руках, приседания с отягощением тоже под запретом. Становая тяга допустима только при ограниченных весах и может практиковаться лишь тренированным человеком. Это упражнение запрещено делать людям с 3-ей степенью сколиоза.

Исключаются активные тренировки на турнике, упражнения с опорой на одну ногу, сидение в позе лотоса с вывернутыми коленями, акробатические приемы.

КСТАТИ: кувыркаться разрешается исключительно в бассейне или открытом водоеме.

Можно ли качать пресс

Слабый брюшной пресс – удел многих людей. При сколиозе он может стать серьезной проблемой, поскольку мышцы живота тоже оказывают поддержку позвоночному столбу. Чтобы не нанести вред здоровью, следует внимательно следить за своими ощущениями и начинать с простых упражнений для укрепления мышц живота. Впоследствии, если переносимость позволяет, можно вводить более сложные.

На начальных стадиях искривления разрешены следующие упражнения:

• лежа на спине, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах под прямыми углами. Получится поза «перевернутого стула». Из этой позы выпрямлять ноги, не нарушая угла 90° между туловищем и ногами;
• исходное положение (ИП) – лежа на спине, кисть правой руки расположена на затылке, правая нога согнута, а стопа левой лежит на правом колене. Поднимать верхнюю часть туловища до лопаток, стараясь коснуться локтем согнутой руки левого колена. Сделать пять повторов, затем поменять руку-ногу;
• ИП – лежа на спине, руки располагаются вдоль тела, ноги можно согнуть или оставить прямыми. Медленно поднимать плечи и голову, задерживаясь в верхней точке на 2-3 сек. Плавно опускаться. Новички могут делать это упражнение с вытянутыми вдоль тела руками, более сложный вариант, когда кисти лежат на затылке.

Можно ли кататься на велосипеде

Ездить на велосипеде не запрещается, но данный транспорт должен быть оснащен высоким рулем. В противном случае не исключена деформация позвонков или развитие синдрома круглой спины – усиление грудного кифоза.

Можно ли делать планку

Планка – визитная карточка системы пилатес – стала в последние годы очень популярной. Для ее выполнения не требуются какие-либо спортивные снаряды, делать ее очень просто. С помощью планки можно не только качать спину, но и укрепить практически всю мускулатуру тела, включая мышцы-стабилизаторы.

Планка на вытянутых руках – вариант для продвинутых спортсменов, новичкам можно стоять на локтях

Наиболее эффективна боковая планка при сколиозе. Делается она так: лежа на боку и опираясь на локоть согнутой руки, поднять тело вверх и задержаться на 10-20 сек. Для увеличения площади опоры верхнюю ногу можно поставить немного впереди нижней и опираться на обе стопы. При правильном выполнении локоть должен находиться строго под плечом.

Согласно исследованиям, в ходе которых боковая планка делалась на стороне искривления, угол кривизны позвоночника постепенно уменьшался. Однако это возможно только при небольшой степени патологии.

Можно ли приседать

Присед – это незаменимое упражнение, в котором работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Оно входит практически во все тренировочные программы фитнеса, пилатеса, йоги. Приседания в разных вариациях практикуют посетители тренажерных залов Москвы и других российских городов.

При искривлении позвоночника приседы выполняются без отягощения. В комплекс ЛФК, назначаемый пациентам с первой степенью сколиоза, входят простые приседания с опорой на полную стопу. Их делают так:

• подойти лицом к стене и упереться в нее носками стоп;
• присесть, отводя копчик и ягодицы так, чтобы колени не коснулись стены;
• в нижней точке прогнуться в спине.

Число повторений – от 10 раз.

Можно ли крутить обруч

Вращение обруча на талии помогает избавиться от целлюлита, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. При сколиозе это не противопоказано, но только при 1 и 2 степени искривления.

Вращение обруча оздоравливает организм, делает фигуру красивой, подтягивает живот и повышает гибкость

Важное правило – необходимо равномерно распределять нагрузку и чередовать стороны вращения, поскольку постоянное кручение в одну из сторон способно усилить асимметрию. Кроме того, заниматься с обручем без вреда для спины можно не более 15 минут в день и использовать только обычные пластиковые снаряды. Крутить тяжелые хула-хупы со стальными вставками и шипами нельзя.

Отжимания и сколиоз

Отжиматься при искривлении позвоночного столба можно, но только с широко расставленными руками. Чем больше расстояние между кистями во время отжимания, тем меньше нагрузка на спину и руки. Если степень сколиоза небольшая, то делается 4-5 подходов с перерывами между ними в 1-1.5 минуты. При выраженном сколиозе достаточно 2-3 повторений.

Отжимания от пола тренируют мускулатуру груди, рук, спины и брюшного пресса. Эти упражнения также улучшают питание околопозвоночных тканей и удлиняют мышцы.

Полезные виды спорта

Заниматься спортом при сколиозе необходимо, главное – не перегружать позвоночник. Наиболее оптимальным видом нагрузки является плавание, при котором позвоночный столб и суставы не напрягаются, а мышцы работают в полную силу. Отличным выбором станет водная физкультура – аквааэробика.

При развитых мышцах брюшного пресса полезно ездить на велосипеде – основная нагрузка ложится на ноги и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система. Бальные танцы сделают позвоночник гибким и улучшат осанку. Однако спортивные и уличные танцы типа хип-хоп или брейк-данса запрещаются.

Так же и с катанием на коньках – это очень полезно, занятия на катке отлично укрепляют мышечный корсет спины. Но профессиональные тренировки конькобежным спортом, фигурным катанием или хоккеем запрещены.

При желании можно садиться на шпагат, если позволяет растяжка. Шпагат разрешается делать при 1-3 степени сколиоза, поскольку растяжение мышц тазового пояса никак не влияет на течение заболевания.

КСТАТИ: ходьба на лыжах при первой степени искривления способна полностью выпрямить позвоночник.

Правила и особенности ЛФК

Заниматься физкультурой можно в лечебном учреждении, фитнес-центре с персональным тренером или дома. Однако при сильном искривлении тренироваться лучше в кабинете ЛФК под руководством опытного инструктора. Это позволит избежать перенапряжения мышц, вовремя корректировать нагрузки и качественно прорабатывать проблемные зоны спины.

Людям, которые намерены заниматься в домашних условиях, нужно учесть несколько моментов. Во-первых, упражнения необходимо делать каждый день, длительность занятия – от 20 до 40 мин. Если тратить на физкультуру меньше времени, эффекта не будет, слишком длинные тренировки вызовут обратный результат и могут усилить искривление.

Начинать тренироваться лучше после еды, когда пройдет час или полтора, или перед трапезой. С полным желудком движения даются тяжелее и вредят процессу пищеварения. Вначале должна быть небольшая разминка, после которой переходят к основной части. В завершении тренировки делается заминка – упражнения на растяжку работавших мышц.

Двигаться следует плавно, без рывков, не спешить и стараться не превышать своих возможностей. На первых занятиях может не получиться поднять ногу так высоко, как показывает тренер, или безудержно качать пресс. Выполнять упражнения через силу или боль нет никакого смысла – со временем все будет удаваться гораздо легче. Мышцы окрепнут, и повысится гибкость.

Если какие-то упражнения или отдельные движения вызывают сильный дискомфорт или болезненные ощущения, их лучше отменить хотя бы на время. Возможно, причина в неразвитой мускулатуре и непривычных нагрузках.

В случае когда мышцы болят после тренировки слишком сильно или долго, то стоит сказать об этом врачу, так как боль может быть признаком прогрессирования сколиоза. Это не повод отменять тренировки, чаще всего дополнительно назначается ношение ортопедического корсета.

Параллельно с лечебной гимнастикой можно ходить в бассейн, где инструктор покажет специальные упражнения для людей с искривлением позвоночника. В водной среде нагрузка на кости снижается, и задействуются все мышечные группы, что способствует их укреплению и оздоровлению спины.

Оптимальное количество занятий в бассейне – 2-3 раза в неделю. Для получения стойкого результата понадобится несколько месяцев.

Профилактические меры

Меры профилактики помогут предотвратить искривление позвоночника или остановить его развитие. Особых усилий для этого не требуется, главное – своевременное начало и регулярность. Самым важным является правильная осанка, которая невозможна при слабом мышечном корсете.

Чтобы ходить всегда прямо, с расправленными плечами и гордо поднятой головой, нужна не только сила воли. Некоторым людям хорошая осанка дается от природы, в противном случае поддерживать ее поможет активный образ жизни и систематические занятия спортом.

Благодаря физическим упражнениям активизируются обменные процессы в области позвоночника, укрепляется связочно-мышечный аппарат спины. В результате позвоночный столб дольше сохраняет гибкость, легче переносит нагрузки, а межпозвонковые диски меньше изнашиваются.

Для здоровья всей опорно-двигательной системы нужно постоянное поступление в организм витаминов и минералов, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому в рацион следует включать продукты, богатые кальцием, магнием, фосфором и витаминами В-группы.