Бег при плоскостопии

Плоскостопие – распространенная проблема опорно-двигательного аппарата, которая характеризуется изменением формы стопы, а именно – опущением ее свода. Такая деформация наблюдается в той или иной степени у многих людей.

В нормальном состоянии у стопы высокий свод, что позволяет ей выполнять важные функции. Особенности ее строения дают возможность человеку удерживать равновесие. Она служит своего рода рессорой, снижающей нагрузку на суставы и позвоночник, которая у бегущего человека возрастает многократно.

При плоскостопии амортизационные возможности стопы снижены, удары при ходьбе и беге распределяются неправильно, что приводит к боли и дискомфорту при нагрузках на стопы. Боль может возникать не только в ногах, но и в позвоночнике и суставах нижних конечностях.

Виды и степени плоскостопия

Выделяют три вида плоскостопия:

По выраженности плоскостопие делят на три степени:

• I степень. Это самая легкая стадия заболевания. Чаще всего человек не замечает плоскостопия, но имеет жалобы на сильную усталость в ногах после длительной ходьбы и на отеки в конце дня.
• II степень. На этой стадии изменения более выражены и заметны невооруженным глазом. Человек испытывает боль в ногах к концу дня, причем не только в стопах, но и в коленных суставах.
• III степень. Плоскостопие выраженное, легко распознается по значительной деформации стопы и практически постоянному дискомфорту. Боль ощущается даже после непродолжительной ходьбы. Она появляется не только в стопах, но и в коленных, тазобедренных суставах, а также в позвоночнике. Наблюдается ухудшение осанки, человек может жаловаться на частые головные боли. Кроме уплощения свода стопы, на третьей стадии деформируются пальцы, появляются шишки, пяточные шпоря, вросшие ногти.

Так выглядит нормальная стопа и ноги с поперечным и продольным плоскостопием

Можно ли бегать при плоскостопии

Заниматься бегом можно, но с некоторыми оговорками. Все зависит от нагрузки, а именно:

• продолжительности;
• интенсивности;
• вида поверхности или покрытия (грунт, резина, асфальт, бетон, пересеченная местность).

Однозначно не противопоказано пробегать небольшие расстояния с невысокой скоростью при условии, что не возникает дискомфорта и боли.

Что касается интенсивных тренировок, то здесь необходим индивидуальный подход и консультация врача, который выяснит выраженность патологии и определит уровень нагрузки.

Важно!
Любительские тренировки с умеренными нагрузками и правильно составленной программой помогают укрепить суставы, связки и мышцы и способствуют уменьшению выраженности деформации. Профессиональный спорт, требующий сверхнагрузок, напротив, может привести к прогрессированию болезни.

Долгое время считалось, что бег и плоскостопие несовместимы. Но появились новые разработки в области конструирования стелек и спортивной обуви, и это позволяет людям с изменениями свода стопы заниматься спортом.

Бег на разных стадиях

При третьей степени плоскостопия, скорее всего, речь о занятиях бегом идти не может.

При второй допускаются непродолжительные легкие нагрузки, такие как бег трусцой, желательно под контролем тренера и с использованием ортопедических стелек.

На начальной стадии пробежки показаны, поскольку они эффективны для профилактики прогрессирования деформации стопы, особенно в сочетании с другими упражнениями, направленными на укрепление опорно-двигательного аппарата. При этом важно правильно подобрать обувь и рассчитать нагрузку.

Правила бега

Бегать с плоскостопием можно только в том случае, если отсутствуют противопоказания.

Обязательное условие – непродолжительные по времени занятия с перерывами на отдых. До и после тренировки нужно делать разминку для стоп.

Кроме этого, нужно соблюдать правила безопасного бега, которые помогут не усугубить проблему и избежать травм во время занятий.

Выбор обуви

Необходимо пробрести в специализированном магазине кроссовки для бега, предназначенные для людей с плоскостопием. Они выполняют в данном случае поддерживающую и амортизирующую функции.

При выборе нужно ориентироваться на свои ощущения

Необходима хорошая фиксация стопы, при этом она не должна быть прижата плотно, поддержка стопы может быть умеренной, а амортизация усиленной.

Стельки ортопедические

В идеале их нужно изготавливать на заказ по индивидуальным меркам. На протяжении всей тренировки они обеспечивают правильное положение стопы, препятствуют появлению неприятных ощущений, отеков и боли после пробежки.

Это бюджетный вариант. Стельки выполняют те же функции, что и специальная обувь, но стоят дешевле

Техника

Самостоятельно оценить и исправить технику бега невозможно. Для этого нужно обратиться за уроками к тренеру-профессионалу, который определит и скорректирует ошибки, а также сможет отслеживать динамику. Необходимо отработать правильную постановку стопы, движение ног во время бега, отталкивание и приземление и довести все эти навыки до автоматического выполнения.

Соблюдение техники – очень важный аспект. Если она неправильная, проблема с плоскостопием может усугубиться, что отрицательно скажется на позвоночнике и суставах ног

Упражнения

Чтобы бегать было комфортнее, человек с плоскостопием должен выполнять упражнения, укрепляющие мышцы стоп:

• Встать, поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени. Ходьба поочередно на носках и пятках.
• Исходное положение, как в первом упражнении. Ходьба поочередно на внутренней и внешней стороне стопы.
• Встать на ковер босиком, колени полностью разогнуты. Зацепиться пальцами за ковер и продвигаться вперед, сокращая мышцы стопы. Во время движения сохранять колени выпрямленными.
• Ходьба по наклонной плоскости.
• Собирание полотенца пальцами ног.
• Раскатывание круглых предметов.

Массаж

При плоскостопии полезно проводить массаж стоп, голеней, бедер. Это можно делать руками (разминание, растирание) или использовать приспособления: шипы силиконовые, коврики, жесткие мячики.

Также рекомендуется ходить босиком по мелким камням, песку, траве

Чтобы снять усталость после нагрузки, рекомендуется массировать стопы и после бега.

Нагрузка

Важно правильно рассчитать допустимую нагрузку и выработать свою программу занятий. Бег при плоскостопии должен проходить в щадящем режиме. Лучше всего бежать по ровной поверхности, без рельефа. Трасса не должна быть жесткой. Следует отдавать предпочтение грунтовой тропинке, в идеале – резиновой дорожке на стадионе. Избегать бетонных покрытий.

Оптимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Продолжительность занятий в среднем должна составлять около 40 минут.

Начинать нужно с бега трусцой. Темп рекомендуется увеличивать постепенно, нельзя делать резкого ускорения.

Не допускаются пробежки с отягощениями, от этого нагрузка возрастает в несколько раз. Таким же образом влияет на нагрузку и лишний вес.

Необходимо отказаться от интенсивных занятий, исключить марафонские забеги.

Важно!
Главный критерий нагрузки для бегуна с плоскостопием – отсутствие боли или другого дискомфорта в ногах или спине.

Советы

Совет 1

При плоскостопии нельзя носить такую обувь, как пляжные шлепанцы. Это приведет к тому, что деформация будет только усугубляться. Обувь должна быть плотной по ширине, чтобы стопа в ней не двигалась вправо-влево. При этом рекомендуется покупать ее на размер больше, чтобы в носке свободное пространство (1 см) для пальцев.

Совет 2

Если у начинающего бегуна в первый месяц занятий появились боли в позвоночнике или коленях, необходимо выбрать более мягкую трассу и снизить нагрузки. Можно прервать занятия на 1-2 недели.

Совет 3

Людям с лишним весом, необходимо бинтовать щиколотки и колени перед пробежкой.

Ответы на вопросы

Почему для бегунов плоскостопие является проблемой?

Дело в том, что продольное плоскостопие – частая причина развития гиперпронации, при которой стопа заваливается внутрь. При таком состоянии стопы не могут эффективно смягчать удары при шагах. Отсутствие поглощения ударов приводит к боли в ногах и пояснице, которая после бега еще больше усиливается. Нагрузки при беге приводят к воспалению сухожилий в коленных суставах.

Какая должна быть техника бега?

Основные принципы движений при беге быть следующими:

• Отталкиваясь, стопу нужно ставить на носок.
• Приземляться на носки, перекатываясь на пятку. Делать это аккуратно.
• Движения пружинящие, лишнего давления быть не должно.
• Стопы ставить без перекосов вправо или влево.
• Соблюдать координацию движений.

Почему некоторые люди с плоскостопием не имеют проблем с бегом?

В этом случае организм компенсирует деформацию за счет тренированных мышц и связок.